Ocho consejos para reiniciar el deporte de manera segura

Ocho consejos:

1. Chequeo previo: en primer lugar, el especialista sugiere realizarse un chequeo de salud previo, sobre todo en aquellas personas con condiciones de salud crónicas, tales como asma, diabetes e hipertensión. "Una consulta con su médico de cabecera es esencial", agrega.
2. Limitaciones: conocer y reconocer las propias limitaciones y experiencia deportiva. "No es lo mismo volver de un mes de inactividad que hacerlo después de un año; no se puede buscar el mismo nivel el primer día. En este sentido, es recomendable manejar tres aspectos básicos: intensidad, frecuencia y carga en que se realiza el deporte elegido. Esto debe ser controlado para que una práctica que es saludable no se convierta en una práctica nociva. Asimismo, cambia el escenario si una persona ha practicado siempre tenis y luego de una pausa desea iniciarse en el running: la memoria neuromuscular de cada deporte es distinta", explica Barahona.
3. Técnica: si se decide reiniciar práctica deportiva y el deporte elegido es sobrecarga (por ejemplo rutina de pesas o máquinas en un gimnasio) o entrenamiento funcional (como por ejemplo crossfit) se debe poner especial atención a la técnica, y antes de incrementar la intensidad y/o la carga, se debe ejecutar la técnica a la perfección. "Por ejemplo, si el ejercicio incluye una sentadilla, no solo se debe tener conciencia de la posición de los pies, sino que también de la posición de la columna lumbar antes de subir el número de repeticiones y/o peso", señala el traumatólogo.
4. Ciclos de adaptación: otro factor importante para prevenir lesiones es respetar los periodos de adaptación al deporte, que en general ocurren en ciclos de 3 a 6 semanas. Tanto la intensidad y carga del ejercicio se deben incrementar al ir cumpliendo ciclos. "Si la decisión es realizar deportes como fútbol, tenis o básquetbol, es importante ir subiendo paulatinamente la frecuencia y la intensidad del juego. En el caso del running, se debe ir ajustando semanalmente el volumen de kilómetros recorridos, no corriendo todas las jornadas la misma cantidad de kilómetros ni a la misma intensidad. La cantidad de kilómetros semanales también se debe modificar en ciclos de 3 a 6 semanas", cuenta.
5. Supervisión: Es importante también contar con una persona que controle la ejecución del ejercicio o hacerlo frente a un espejo para evitar posiciones viciosas o malas ejecuciones, las cuales no solo pueden ocurrir por mala técnica, sino que también por fatiga muscular.
6. Fortalecimiento muscular: en todos los casos anteriores, desde el fútbol al running se debe considerar que al menos un día de la semana se debe realizar una jornada complementaria con ejercicios destinados a mejorar el rango articular, la flexibilidad y el fortalecimiento muscular.
7. Preparación y recuperación: es importante hacer énfasis en la preparación y recuperación del ejercicio, cualquiera éste sea. Antes de empezar la rutina, es recomendable realizar ejercicios de movilidad articular sin peso y activación de grupos musculares con poca carga. Por ejemplo, realizar movimientos completos de cadera y hacer medias sentadillas sin peso. Al final del ejercicio se deben realizar ejercicios de flexibilidad, ojalá asistidos.
8. Entrenamiento silencioso: "por otra parte, es importante trabajar el denominado "entrenamiento silencioso", que incluye una buena higiene del sueño, hábitos alimentarios adecuados y una buena hidratación", plantea Maximiliano Barahona.